Братья, всех приветствую. В этом обзоре постараемся кратно и четко объяснить, сколько должна длиться оптимальная продолжительность тренировки в бодибилденге? Этот вопрос мы должны затронуть, ведь дезинформации огромное количество. Сейчас многие специалисты в интернете с купленными сертификатами и жимом в 90 килограмм учат новичков. Терпеть это нельзя. Было принято решение грамотно изложить всю нужную вам информацию. Будем говорить только по делу без воды. А также затронем тему продолжительности сплит-тренировок, силовых и кардио.
Если кому-то не нравиться мои советы прошу, заходите на страницу «обо мне» и аргументируйте свои мысли. Данная статья точно поможет вам рекомендациями по продолжительности занятий в спортзале. Однако мы продолжим, что если у спортсмена цель – набор мышечной массы и развитие общей мускулатуры, то его продолжительность тренировки должна быть такая:
- 15 минут разминка;
- в начале 20 минут активный расход гликогена;
- затем 25 минут этот же гликоген выходит из печени;
- в результате тренировка должна длиться около 45-60 минут .
Только тренировка с акцентом на силу может больше длиться дольше. Там немного другая специфика занятий. Старайтесь вкладываться в это окно времени.
Оптимальная продолжительность тренировки в зале
Для начала разберемся с упражнениями . Для этого нужно делать только самые нужные упражнения за одну тренировку без всяких своих приспособлений и проб. Если у вас по тренировочному дневнику разминка, 5 упражнений, пресс и растяжка значит, их строго и делаем. У нас уникумы делают по 20 упражнений на все группы мышц. Конечно, количество упражнений это индивидуально. Например, автор статьи мастер спорта делает ровно 5 и ему вполне хватает.Отдыхать вы должны 2-3 минуты, а если у вас по плану легкая, то все 30-45 секунд . Вот почему обязательно вести тренировочную тетрадь или дневник. Так вы будете идти строго по плану.
Отдых между подходами . Множество новичков и даже атлеты среднего уровня понятия не имеют, сколько нужно отдыхать между подходами. Интересно если к нему подойти и спросить, то он ответит – 2-3 не больше. А на практике у него все 10, поговорить по телефону, зайти в социальную сеть, понаблюдать за попами девочек и т.д. Контролируйте себя и отдыхайте максимум 1-2 минуты.
Форс –мажорные обстоятельства . Бывает так, что вы пришли в зал, а там много народу. Такое бывает часто весной или по понедельникам вечером. Старайтесь свой график вписать в нормальное время. Безусловно, если вам подходит только в час пик, то тогда караульте снаряд чтобы успеть сделать.
Сплит –тренировки . Множество товарищей по качалке занимаются хаотично. У них нет никакой программы тренировок. Они даже не знают, что им делать сегодня. Поэтому вы должны четко понимать, что у вас, сегодня ноги или грудь. Вы еще за три дня должны знать, что у вас в пятницу спина, а значит это –становая тяга .
Суперсеты . Ну, это популярное слово в сленге культуристов. Правда, в том, что их делают только опытные атлеты. Об этом поговорим в другой статье. Поэтому будьте добры не дайте их.
Под конец ответим, что будет, если человек будет тренироваться дольше 50 минут?
В этом случае для натуральных спортсменов роста мышц не будет. Если перейти этот рубеж, то ваш организм начнёт уничтожать мышцы из-за картизола. Одним словом вы будете сжигать то, что долго растили ну или то, что у вас вообще нет. У вас же цель нарастить мускулы или подтянуть фигуру – значит соблюдайте правила.
Надеемся, что этот обзор ответил на все ваши вопросы. Как видите без советов не обойтись, поэтому мы поделились с вами напутствиями. Только уважайте себя и не слушайте гуру специалистов с купленными сертификатами, что отдыхать нужно от семи минут.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения , вес которого постепенно возрастает.
Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.
Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья , так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.
Сколько времени должна длиться силовая тренировка
Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.
Для новичков
Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.
Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.
Для продвинутых
По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа , оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут , так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.
Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.
При наборе массы
Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.
Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки , а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.
Если занятие длится более 1 часа , уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.
При похудении
Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.
Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.
Последствия чрезмерных нагрузок
Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.
Ухудшение состояния мышц
По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус , препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.
Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.
Недостаток кислорода
Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых , слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания , что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.
Вам также будет интересно:
Перетренированность
Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.
В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:
- тошнотой;
- головокружением;
- повышением температуры;
- упадком сил;
- сильной болью в мышцах;
- резкими перепадами давления.
Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.
Можно ли заниматься каждый день
Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:
- Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия , так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
- Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон , что ухудшает физическую форму.
- Истощаются запасы гликогена , который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
- Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
- Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.
Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.
Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму , потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.
Количество силовых тренировок в неделю
Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.
Для похудения
Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю . При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.
Для набора мышечной массы
Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм .
Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.
Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.
Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.
При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться , что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.
Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю
Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.
Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.
Как начать силовые тренировки после долгого перерыва
При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а
Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.
Лучшее время для тренинга
- Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
- Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
- В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
- Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.
Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.
Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.
Заключение
Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.
Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.
Читателей .
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Известно, что Арнольд Шварценеггер тренировался более двух часов, а иногда и не один раз в день. Однако медики утверждают, что тренировки дольше часа только разрушают мышцы. Пытаемся разобраться в этом сложном вопросе.
Слишком продолжительные тренировки – это вредно
Чрезмерное усердие до добра не доводит – такой вывод сделали в 2010 году ученые из Массачусетского университета США. Проведенные ими исследования показали, что длительные тренировки ведут к снижению уровня тестостерона, увеличивают риск получить травму и грозят перетренированностью. Кроме того, истратив запас гликогена, являющегося топливом для тренировок, организм начинает получать энергию из белков, расщепляя мышцы на аминокислоты.
Комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:
– Самая эффективная часть тренировки – это первый час. В этот период в крови растет концентрация анаболических гормонов соматотропина и тестостерона, а в дальнейшем она начинает снижаться, и выделяются уже стрессовые гормоны, такие как кортизол, которые разрушают мышцы.
Сколько должна длиться тренировка на массу
Тренинг на массу подразумевает большие веса, время под нагрузкой примерно в 30 секунд и 2-3 минуты отдыха между подходами. Если взять стандартную схему в 3-4 упражнения по 3-4 подхода, то силовая часть тренинга будет укладываться примерно в 40 минут. Прибавив к этому отдых и растяжку между упражнениями, разминочные подходы и заминку, получаем примерно час. Это время как раз укладывается в период повышенной секреции тестостерона.
Комментирует спортивный врач Михаил Клестов:
– Оптимальное время тренинга зависит от отдыха между подходами – чем он дольше, тем длительнее будет тренировка. При небольшом отдыхе между подходами количество лактата в крови накапливается такое, что работоспособность резко падает, поэтому вы просто не сможете работать долго. В среднем тренировка должна длиться 50 минут – 1 час. Но не из-за того, что анаболические гормоны вырабатываются в течение первого часа, а затем начинают вырабатываться стрессовые. Это не так. И кортизол, и адреналин вырабатываются с самого начала тренировки, просто их концентрация после первого часа становится слишком высокой.
Сколько должна длиться тренировка для похудения
Тренировки, направленные на снижение веса, не должны быть короткими, так как механизм сжигания жировых отложений запускается только спустя 30 минут интенсивной нагрузки. Если вы только недавно пришли в тренажерный зал и стоит цель просто похудеть, а мышечной массы как таковой нет, то чем дольше будут тренировки, тем лучше. При этом не стоит забывать, что организм нужно плавно подготавливать к нагрузке, увеличивая продолжительность тренинга понемногу от раза к разу. Если же при похудении необходимо сохранить мышечную массу, то не стоит тренироваться больше часа. При этом тренировка должна быть максимально интенсивной.
Как тренироваться дольше с помощью спортивных добавок
Продвинутые атлеты для увеличения продолжительности своих тренировок подпитывают организм необходимыми веществами прямо во время занятий. Они предотвращают распад мышц и выступают в качестве дополнительного источника энергии.
