Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!
Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.
Плюсы и минусы
Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.
Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.
Основные принципы
В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:
Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161
Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:
- Отсутствие нагрузок – 1,2.
- Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
- Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
- Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
- Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.
Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности
Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.
Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:
- Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
- Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
- Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
- Ешьте больше растительной пищи.
- Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
- Спите минимум 7 часов в сутки.
- Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.
Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!
Противопоказания
Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.
Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Варианты меню
Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.
Калорийка
Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.
На 4 дня
Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.
Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.
Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.
В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.
Примерное меню
Первый день
- Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
- Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
- Обед: курица, запеченная с овощами.
- Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.
- Завтрак: как вчера.
- Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
- Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
- Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.
- Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
- Ланч: фруктовое ассорти.
- Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
- Полдник: запеченный картофель с травами.
- Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.
Четвертый
- Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
- Ланч: пара яблок.
- Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
- Полдник: любимые ягоды.
- Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю
Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.
Примерное меню
Понедельник
- Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
- Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
- Обед: овощное рагу, отварная гречка.
- Полдник: пара киви, несладкий чай.
- Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.
- Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
- Ланч: салат, как вчера, цитрус.
- Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
- Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
- Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.
- Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
- Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
- Обед: овощной суп.
- Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
- Ужин: творожная запеканка, кефир.
- Перед отбоем: травяной чай.
- Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
- Ланч: привычный салат.
- Обед: суп-пюре из брокколи.
- Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
- Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
- Перед отбоем: фруктовый чай.
- Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
- Ланч: морковный салат.
- Обед: щи без мяса.
- Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
- Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.
- Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
- Ланч: обезжиренный йогурт.
- Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
- Полдник: ягодный смузи.
- Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.
Воскресенье
- Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
- Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
- Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
- Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
- Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели
Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.
Меню
Понедельник
- Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
- Ланч: банан.
- Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.
- Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
- Ланч: гренни смит.
- Обед: тушеная куриная печень, гречка.
- Полдник: кефир.
- Ужин: салатик из томатов с творогом.
- Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
- Ланч: пара мандаринов.
- Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
- Полдник: натуральный йогурт.
- Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.
- Завтрак: как во вторник.
- Ланч: гроздь винограда.
- Обед: запеченный лосось, рис.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: творог минимальной жирности, груша.
- Завтрак: гречка, пара отварных белков.
- Ланч: черника.
- Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник: кефир.
- Ужин: куриная грудка с гречкой.
- Завтрак: овсянка, сыр.
- Ланч: хурма.
- Обед: куриная ножка с перловой кашей.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.
Воскресенье
- Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
- Ланч: пара грушовок.
- Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
- Полдник: половина грейпфрута.
- Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.
Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.
На месяц
Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.
Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.
Основные правила
- Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
- Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
- Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
- Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.
Пример питания
Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:
Что разрешается съесть утром (на выбор)
- Овсянку, йогурт и чай.
- Злаковую кашу на воде, тост.
- Отварную говядину, морковный салат.
- Творожную запеканку.
- Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.
Что не запрещено отведать днем (на выбор)
- Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
- Отварное куриное мясо, капустный салат.
- Суп из морепродуктов.
- Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
- Вареного хека, тушеную капусту.
- Свекольник, обезжиренный творог.
- Овощной суп.
- Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.
Что приготовить на вечер (на выбор)
- Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
- Печеное яблоко, отвар шиповника.
- Пшенную кашу на молоке с тыквой.
- Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
- Паровую цветную капусту.
- Паровой омлет, огурец.
- Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.
Чем можно перекусить (выбираем)
- Паровым сырником.
- Яйцом всмятку, помидором.
- Йогуртом.
- Кефиром.
- Овощным салатом.
- Бананом.
- Горсточкой орешков или сухофруктов.
- Запеченным картофелем.
Что допускается пить (выбираем)
- Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
- Натуральный черный кофе.
- Фреши.
- Воду.
- Травяные отвары.
Сытная
Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.
Принципы методики
- Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
- Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
- За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
- Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.
Рацион
Первый день
- Утро: сыр, кофе.
- День: 2 яйца, зеленый смузи.
- 2-й перекус: йогурт.
- Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.
- Утро: рисовая каша на молоке, чай.
- 1-й перекус: яблоко.
- День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
- 2-й перекус: ряженка.
- Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.
- Утро: омлет, любимые фрукты.
- 1-й перекус: смузи.
- День: творог с орешками и фруктами.
- 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
- Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.
Четвертый
- Утро: овощной салат, стакан кефира.
- 1-й перекус: апельсин.
- День: отварная курица, рис, овощи.
- 2-й перекус: кефир.
- Вечер: запеченная курица, овощи.
- Утро: обезжиренный творог, молокочай.
- 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
- День: яйца всмятку, смузи.
- 2-й перекус: кефир.
- Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.
На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.
Для быстрого похудения
Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.
Меню
Понедельник
- Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
- Ланч: помидор, черный кофе.
- Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
- Ужин: грейпфрут.
- Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
- Полдник: пара огурцов, кофе.
- Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.
- Завтрак: как вчера.
- Ланч: салат из помидор и зелени.
- Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
- Полдник: огурец, чай.
- Ужин: тушеный шпинат – 200 г.
- Завтрак: салат из зеленых овощей.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: яйцо вкрутую, зелень.
- Полдник: нежирный творог – 250 г.
- Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.
- Завтрак: как во второй день.
- Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
- Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
- Полдник: зеленый салат, кофе.
- Ужин: апельсин.
- Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
- Ланч: огурцы – 2 шт.
- Обед: курица на решетке – 200 г.
- Полдник: апельсин.
- Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.
Воскресенье
- Завтрак: как вчера.
- Ланч: морковь свежая – 2 шт.
- Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
- Ужин: салат «Экзотика».
Длительная для большой потери веса
Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.
Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.
Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.
Таблица калорийности каждого дня:
- 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
- 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
- 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
- 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
- 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
- 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
- 11, 24, 49 – 150 ед.;
- 14, 34, 40 – 350 ед.;
- 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
- 26 – 50 ед.;
- 31 – 800 ед.;
- 35, 38 – 450 ед.
Пример меню
- отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.
- 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.
- овощной суп – 300 г;
- квашеная капуста – 100 г;
- зеленое яблоко – 200 г.
- овощной суп – 850 мл;
- яблоко зеленое – 100 г;
- квашеная капуста – 100 г.
- вареное яйцо;
- отварная куриная грудка – 100 г;
- банан;
- стакан обезжиренного кефира.
- овсянка на воде – 100 г;
- кефир – 100 мл;
- творог (0%) – 180 г;
- пара апельсинов.
Рецепты
Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.
Фритата с овощами
Вам потребуются:
- куриные яйца – 3 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- лук репчатый – 1/2 шт.;
- брокколи – 100 г;
- вода – 5 ст. л.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- специи – по вкусу.
Приготовление
- Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
- Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
- Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
- Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
- Овощи выкладываем в форму для запекания.
- Заливаем яичной массой.
- Запекаем при 180 градусах четверть часа.
Творожная запеканка
Вам потребуются:
- нежирный творог – 450 г;
- яйцо – 2 шт.;
- курага – 2-3 шт.;
- изюм – 10-15 шт.
Приготовление
- Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
- Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
- Добавляем измельченные сухофрукты.
- Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.
Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.
Запеченный минтай
Вам потребуются:
- минтай – 2 небольшие тушки;
- лимон – 1/2 шт.;
- масло оливковое – 2 ст. л.;
- розмарин сушеный – 5 г;
- соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
- зелень – для подачи.
Приготовление
- Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
- Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
- Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
- Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.
Тушеный шпинат
Вам потребуются:
- шпинат – 0,5 кг;
- лук-порей – 2 шт.;
- петрушка – 1/2 пучка;
- масло оливковое – 3,5 ст. л.;
- вода – 80 мл;
- прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.
Приготовление
- Зелень моем. Обсушиваем.
- Лук режем тонкими кольцами.
- Петрушку мелко рубим.
- В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
- Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
- Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.
Суп-пюре из брокколи
Вам потребуются:
- брокколи – 150 г;
- сыр обезжиренный – 30 г;
- обезжиренное молоко – 150 мл;
- куриный бульон – 250 мл;
- крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
- лук репчатый – 1/4 шт.;
- морковь – 1/2 шт.
Приготовление
- Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
- Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
- Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
- Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
- Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
- После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.
«Цезарь» с морепродуктами
Вам потребуются:
- креветки – 0,5 кг;
- тертый пармезан – 1 ст. л.;
- сухарики – 1/2 стакана;
- листовой салат – 1/2 пучка.
Для соуса:
- диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
- вода – 1 ст. л.;
- пармезан – 1 ч. л.;
- черный перец – на кончике ножа;
- чеснок – 1 зубчик.
Приготовление
- Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
- В майонез вливаем воду, перемешиваем.
- Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
- В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
- Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.
Как выходить из диеты
Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.
- Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
- Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
- Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
- Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
- Высыпайтесь.
Определение калорийности съедаемой пищи - важнейший шаг в понимании того, сколько именно энергии получает тело. Если количество энергии будет превышать необходимое, вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно - вес начнет снижаться. При этом занятия спортом , но не так сильно, как это принято считать.
Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначных затратам энергии от двухкилометровой пробежки - другими словами, намного проще отказаться от этой колы, чем сжигать калории выматывающим бегом. Важно и то, что научиться считать калории не так сложно, как это кажется на первый взгляд, однако эффект от подобного подсчета огромен.
Учимся считать калории
Необходимо понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» - наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Существенную роль играет и размер тарелки. В итоге, финальная цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.
Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографий еды в специальное приложение на смартфоне - не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента приготовляемых блюд на кухонных весах.
Что такое «калория»?
Говоря научным языком, калория - это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (например, угля, мазута, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей продуктов питания законодательно обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако необходимо отметить, что указанная калорийность является лишь математическим расчетом - реальное количество энергии, которое получит тело, .
Формула расчета калорий
Для расчета калорийности еды перед приготовлением продукта питания (например, ) или «составного» блюда (картофельное пюре с котлетой) его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблиц питательной ценности, определяется состав каждого из компонентов в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.
В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира - 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Вода, как таковая, калорий не содержит.
Как определить норму калорий?
Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо порядка 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине - 2300-2400 ккал; спортсмену, тренирующемуся для роста мышц - не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека.
Отметим и то, что если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм вовсе не начнет мгновенно сжигать жир - сперва он попытается замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. Однако если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории однозначно будут запасаться в первую очередь в жировые запасы.
Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм?
Как правильно считать калории?
Во-первых, необходимо приучить себя обращать внимание на таблицу калорийности продуктов, размещенную на упаковке. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов - первое правило для тех, кто хочет похудеть.
В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал - это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. При этом завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин - легким и без углеводов с .
Калории или состав пищи?
Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. По сути, количество калорий в порции толченой картошки и в порции гречки может быть равнозначно, однако эффект на организм будет существенно отличаться.
Научные исследования давно определили границы оптимального - например, на жир (включая растительные масла) не должно приходиться более 30-40% от суммарной калорийности питания. Другими словами, если вы будете соблюдать норму калорий, но исключительно за счет углеводов или жиров, ничего хорошего с вами не случится.
***
Подсчет калорийности рациона - первый шаг на пути к похудению или набору мышечной массы. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.
Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.
Рассчет калорийности продуктов
Желание или необходимость похудеть возникают у очень многих людей. Для того, чтобы максимально быстро и эффективно сбросить вес, люди готовы пойти практически на все, что угодно – недаром по сетевым просторам ходит столько диет, причудливых, странных, а порой и вовсе абсурдных и вредных для здоровья.
Популярности различных фантастических диет способствует то, что большинство людей попросту не разбираются в работе собственного организма. А без элементарного представления о работе пищеварительной системы трудно подобрать режим правильного питания.
Один из наиболее эффективных способов похудения основан на подсчете поступающих в организм калорий . Этот метод действительно работает, однако для правильного расчета поступления калорий необходимо иметь некоторое представление о том, как пища усваивается организмом, и как она в нем «работает».
Понятие калорийности
Для начала нужно разобраться, что это вообще такое.
Слово «калория » знакомо каждому, кто когда-либо желал похудеть. Всем известно, что много калорий – вредно, мало – полезно. Однако калория – не вещество, которое может быть полезным или вредным. Это мера теплоты. Одна калория – количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. Изначально она и использовалась как мера теплоты применительно к топливу – углю, дровам и прочему, показывая, сколько энергии выделится при сжигании определенного количества того или иного материала. В диетологию эта мера вошла только в 20 веке с распространением идеи о пище как «топливе» для организма.
Проведя несложную аналогию, можно сказать, что калорийность применительно к пище – это количество энергии, которое выделяется при переработке того или иного вида пищи в пищеварительной системе.
Так как энергии в процессе переваривания пищи выделяется много, то для измерения энергетической ценности пищи используются килокалории (Ккал). Одна килокалория равна 1 тыс. калорий.
Итак, для того, кто хочет сбавить вес, страшны не сами калории , а их количество. Следовательно для того, чтобы похудеть, нужно уметь считать калории , и делать это правильно.
Энергетическая ценность пищи зависит от количества содержащихся в ней питательных веществ – белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и других.
Энергетическую ценность различных веществ принято измерять в количестве килокалорий на один грамм:
- средняя калорийность 1 г жира составляет 9,29 ккал;
- средняя калорийность 1 г белка – 4,1 ккал;
- углеводов – 4,1 ккал;
- карбоновых кислот – 2,2 ккал;
- алкоголя – 7,1 ккал;
- пищевых волокон – 1,9 ккал.
Однако прежде, чем считать калории , необходимо обратить внимание не только на состав пищи, но и на то, как она приготовлена. Обычно на упаковке еды из магазина указана ее энергетическая ценность в килокалориях. Но цифры на упаковке – это количество энергии, которое организм получит, если усвоит этот продукт полностью. Эти цифры отражают энергетическую ценность продукта «как есть». Но на степень усвоения пищи влияет не только ее состав, но и то, как она приготовлена, ее консистенция, температура и так далее. В зависимости от способа приготовления пищи, доля усвоенной из нее энергии может отличаться на 20-25% от значения, указанного на упаковке.
При подсчете калорий следует иметь в виду, что:
- при термической обработке калорийность пищи повышается;
- чем сильнее пища измельчена, тем быстрее и эффективнее она усваивается;
- перемешивание блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, увеличивает его калорийность.
В этом нет ничего удивительного: жидкая и мягкая пища не требует усилий для ее расщепления, соответственно, процесс ее усвоения проходит быстрее, и переваривается она практически полностью. Твердая, сырая, неизмельченная пища требует предварительной обработки ферментами, на что затрачивается дополнительная энергия. Именно поэтому диетологи советуют тем, кто желает сбросить вес, употреблять больше сырых овощей и фруктов и отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу вместо обычного.
Как рассчитать необходимое количество калорий
Каждому человеку, в зависимости от телосложения, образа жизни, уровня физической активности необходимо разное количество калорий . Определить оптимальное количество калорий для себя можно при помощи формулы Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:
Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).
Затем показатель BMR умножается на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие физической активности в свободное время);
- 1,45 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, значительная физическая активность в течение дня);
- 1,6 – повышенная активность;
- 1,72 – высокая активность;
- 1,9 – очень высокая активность (обычно применяется к спортсменам в период соревнований).
Полученная цифра и будет вашей дневной нормой калорий .
Если вы рассчитываете на то, что похудеете , отнимите от этого показателя 10-20%. Если вы, наоборот, желаете нарастить мышечную массу, прибавьте столько же.
Даже если вам очень хочется быстрее скинуть вес, ни в коем случае не опускайтесь ниже получившегося у вас в итоге показателя! Как только организм начнет получать меньше, чем требуется, количество еды, он замедлит процессы обмена веществ и начнет «запасать» калории впрок. Стоит вам начать есть немного больше, организм моментально воспримет дополнительные калории как возможность «пополнить запасы» и переведет их в жировую клетчатку. Таким образом, чересчур низкокалорийное питание может, вопреки ожиданиям, поспособствовать набору веса.
Если же вы работаете на сидячей работе, ваша физическая активность минимальна, и «идеальным» количеством калорий видится 1200 ккал, лучше перестрахуйтесь и «накиньте» дополнительные 100 ккал. Калораж в 1200 ккал, часто упоминаемый при описании различных диет и способов похудеть – критический минимум, пересекать который настоятельно не рекомендуется.
- пересмотрите свое меню и исключите из него «невидимую» еду – например, сахар, молоко, мед, добавленные в чай или кофе, значительно повышают энергетическую ценность этих напитков;
- при приготовлении сложных блюд из множества ингредиентов учитывайте необходимость подсчитывать энергетическую ценность каждого входящего в его состав продукта;
- при жарке добавляйте к калорийности продукта калорийность масла, на котором он жарится;
- старайтесь питаться дробно – небольшими порциями, но часто. Вес одной порции не должен превышать 250 г;
- пейте больше воды – она способствует расходу уже полученных калорий . В процессе похудения необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки;
- заведите записную книжку, в которую будете заносить данные о потреблении и расходе калорий . Это поможет вам придерживаться установленных рамок и избавит от необходимость производить сложные расчеты в уме. Также полезно фиксировать в записной книжке изменения веса – это станет хорошим стимулом для дальнейшей работы;
- при желании вместо записной книжки можно установить специальное приложение на компьютер или смартфон, которое поможет вам с подсчетом калорий ;
- для облегчения подсчетов рекомендуется приобрести кухонные весы. Они покажут вам точный вес продукта, на основании которого вы сможете максимально точно подсчитать его энергетическую ценность;
- если вы пользуетесь кухонными весами, помните, что продукты для подсчета калорий необходимо взвешивать в сыром, неприготовленном виде. Данные подсчета для сырых продуктов точнее, и рекомендуется пользоваться ими. Однако при этом продукт должен быть максимально приготовлен к употреблению: мясо должно быть сырым, но без косточки, фрукты без кожуры и т.п.;
- планируйте заранее меню на завтра; приобретайте и подготавливайте все необходимые продукты, чтобы не возникло неожиданностей;
- если вы считаете количество калорий на день вперед, не забудьте оставить небольшой «люфт» примерно на 200 ккал – на случай внезапного перекуса или необходимости заменить какой-либо продукт;
- не устраивайте себе так называемые «разгрузочные дни»! Внезапное снижение количества калорий вызовет сбой в системе обмена веществ и может спровоцировать организм на снижение метаболизма и запасание жира – вряд ли это тот эффект, которого стоит добиваться.
Режим питания, основанный на подсчете калорий – эффективная и надежная методика снижения веса. В рамках дневной нормы калорий можно без труда обеспечить себе разнообразное и вкусное меню, такая диета не вредит организму, а потерянные при этом килограммы не возвращаются. Но для соблюдения подобного режима питания нужны самодисциплина и сильная мотивация, чтобы не «сорваться» и не выйти за рамки рассчитанного калоража. Однако все ограничения и трудности окупаются потрясающим результатом!
Признайтесь, у многих из вас необходимость сесть на диету не вызывает энтузиазма именно потому, что придётся ограничивать себя во всём, как уменьшая привычный объём принимаемой пищи, так и сужая разнообразие своего меню.
Оказывается, можно обойтись без таких жертв, если вести простой подсчёт калорий: зная свою суточную норму употребления калорий и щепетильно подсчитывая калорийность своего меню, можно постепенно избавляться от лишнего веса.
Да, это хлопотно, но взамен мы получаем возможность есть практически все продукты (за исключением, конечно, заведомо вредных) и даже иногда объём еды не меняется, нужно только обращать внимание на общую сумму калорий.
Диета по калориям: суть этого метода и необходимые расчеты
Принцип этой диеты прост: добиться похудения можно, определив индивидуально необходимую суточную норму калорий и пропорционально её уменьшив.
Разберёмся конкретно, что и как нужно считать. Проще всего с продуктами: существуют специальные таблицы калорийности, достаточно иметь их перед глазами и вести расчёты. Никто не заставляет делать это на пальцах или в уме, калькулятор вам в помощь, так что в этой части ничего сложного нет.
Нелишними будут также кухонные весы и ёмкости для измерения объёма, ведь в таблицах указаны обычно данные калорийности из расчёта на 100 граммов продукта. Поэтому придётся взвешивать и учитывать все продукты, входящие в состав конкретного блюда. А чтобы окончательно не запутаться в этих цифрах, мы советует завести специальный пищевой дневник.
Диета по калориям имеет и другой числовой показатель - это максимальная норма калорий в расчёте на 1 день, при которой похудение возможно. Он определяется индивидуально, и на это имеют влияние слишком много факторов:
- пол (нужно учесть хотя бы тот факт, что мужчины имеют больше мышц, поэтому и нуждаются в большем количестве калорий);
- возраст (после 20 лет каждые 10 лет сумма калорий уменьшается на 2%);
- рост (высоким людям нужно больше калорий, потому что у них больше площадь тела)
- вес действительный и желаемый;
- интенсивность физических нагрузок;
Подсчёт калорий, необходимых любому человеку в расчёте на сутки, можно определить с помощью формул, учитывающих все эти моменты.
Диета по калориям: важные моменты
Ввиду сложности подобных расчётов меню на день следует составлять заранее.
Важно придерживаться 5-разового питания, распределив калории в таком соотношении:
завтрак - 25%;
второй завтрак - 10%
обед - до 30%,
сытный полдник - до 25,
ужин - всего 10%.
Чтобы при уменьшении калорийности организм не страдал от отсутствия каких-то необходимых веществ, нужно включать в каждодневное меню продукты из 5 групп: в вашем рационе должны постоянно присутствовать овощи, белки, зерновые, фрукты и полиненасыщенные жиры.
Диета 1200 калорий: плюсы и минусы такого способа похудения
Как использовать подсчёт калорий для похудения? Достаточно вычислить с помощью формул дневное количество калорий при вашем теперешнем весе и уменьшить эту норму. Но, к сожалению, эту цифру нельзя уменьшать до бесконечности, может наступить момент, когда в результате резкого ограничения количества калорий пострадает сам организм, причём необратимо, возможно истощение. Поэтому для безопасного снижения веса лучше не переходить черту 1200 калорий - минимальное число калорийности, при котором безопасное похудение ещё возможно, но эта цифра граничная.
Диета 1200 калорий
Существует диета 1200 калорий, придерживаясь которой, уже через месяц можно увидеть первые результаты - минус 3-5 килограммов. Продукты можно выбирать любые, но только тщательно высчитывать, чтобы общий результат не превышал эту норму.
